هر ساله در دوره هفته جهانی سلامت مردان، توجهات زیادی به موضوعات مختلف سلامتی معطوف می‌شود. با این حال، یکی از مهم‌ترین ابعاد سلامت روان در مردان، یعنی مسئله خشم و کنترل آن، اغلب مورد غفلت قرار می‌گیرد. این نادیده‌گیری تبعات گسترده‌ای برای خانواده‌ها و جوامع به‌همراه دارد. بررسی‌های آماری نشان می‌دهند که مردان بیش از زنان خشم خود را بروز می‌دهند، موضوعی که نیازمند توجه جدی است.

خشم یک احساس طبیعی و انسانی است که هر فردی در مراحل مختلف زندگی با آن مواجه می‌شود. این احساس زمانی بروز می‌کند که ما با مواقعیتی برخورد کنیم که به نظرمان نامناسب یا ناعادلانه می‌رسد. خشم درواقع یک سیگنال هشداری است که بدن ما را برای مقابله با چالش‌ها آماده می‌کند.

اما مسئله اینجا آغاز می‌شود که وقتی خشم کنترل نشده باشد، می‌تواند ویرانگر شود. افرادی که خشم خود را مدیریت نمی‌کنند، بعد از اظهار آن معمولاً با احساسات منفی مثل شرمندگی، پشیمانی و گناه روبه‌رو می‌شوند. این‌ها علائمی هستند که نشان می‌دهند فرد باید روش بهتری برای مقابله با خشم خود پیدا کند.

سه راهکار اساسی برای مواجهه با خشم

متخصصان روانشناسی سه رویکرد اصلی را برای مقابله با خشم مطرح می‌کنند:

１. بیان سازنده خشم

بیان احساس خشم به شیوه آرام و تأکیدی بهترین روش است. به جای آن‌که خشم را به طور حملات‌آمیز بیرون ریختیم، باید به گونه‌ای حرف بزنیم که دیگران بتوانند ما را درک کنند. مثلاً به جای گفتن همیشه اشتباه می‌کنی، می‌توانیم بگوییم احساس می‌کنم این موضوع من را ناراحت می‌کند.

２. سرکوب خشم

خشمی که سرکوب می‌شود و درون‌ه نگه‌داشته می‌شود، مشکلات دیگری ایجاد می‌کند. افرادی که دائماً خشم خود را پنهان می‌کنند، معمولاً رفتارهای کنترل‌شده‌ای از خود نشان می‌دهند: دیگران را تحقیر می‌کنند، از همه‌چیز ایراد می‌گیرند و تفسیرهای منفی در مورد نیات دیگران می‌کنند. این افراد اغلب روابط کم‌تری را تجربه می‌کنند.

３. آرام‌سازی احساسات

این روش تمرکز بر کاهش احساسات شدید و برانگیختگی‌های جسمی است. هدف، بازگشت به حالت آرام و منطقی‌فکری است.

تبعات خطرناک خشم کنترل‌نشده

درگیری‌های خیابانی و رفتارهای خشونت‌آمیز اغلب از اختلافات جزئی میان افرادی ناشی می‌شود که یکدیگر را نمی‌شناسند. در چنین موقعیتی‌ها، باید به یاد داشته باشیم که قانون مرجع حل اختلافات است، نه خود انتقام. نزاع‌های خیابانی می‌توانند منجر به مجروحیت‌ها، حتی مرگ شوند. این‌ها پیامدهایی هستند که ممکن است سالیان سال تأثیرات آن را متحمل شویم.

راهکارهای عملی برای مدیریت خشم

روش‌های فوری و تکنیکی

１. تنفس عمیق

یک نفس عمیق بکشید و تا ده بشمارید. سپس به‌آهستگی دم را بیرون دهید. این روش دارای مبنای علمی است: دیافراگم (عضله تنفسی) به بدن سیگنال می‌دهد که آرام شود و احساس عصبانیت کاهش یابد.

２. فاصله گرفتن از موقعیت

از جایی که شما را عصبانی کرده‌ است دور شوید. چند دقیقه کاری انجام دهید که حواستان را منحرف کند تا ذهن‌تان فرصت شفایابی پیدا کند.

３. کنترل گفتار

مراقب لحن و کلمات خود باشید. اگر متوجه شدید صدایتان بلندتر شده یا با تندخویی صحبت می‌کنید، مکث کنید. تحقیر، توهین و تهدید نکنید.

４. آرام‌سازی بدن

تنفس عمیق، شست‌وشوی دست و صورت، نوشیدن آب و پیاده‌روی تمام‌ این روش‌ها خشم را کاهش می‌دهند.

روش‌های شناختی و عاطفی

１. گذشت و بخشش: بخشش یعنی رهایی از خشم، نه فراموش کردن مسئله. این نشانه قدرت و کنترل است، نه ضعف.

２. عذرخواهی: اگر متوجه شدید که رفتار شما دیگران را ناراحت کرده‌ است، عذرخواهی کنید. این گام برای ترمیم روابط ضروری است.

３. سؤال انتقادی: قبل از شروع بحثی، خود را بپرسید: آیا این موضوع واقعاً ارزش دارد که من را عصبانی کند؟ بسیاری از مواقع پاسخ منفی است.

４. درک موقعیت دیگران: وقتی کسی رفتاری انتقادی‌آمیز نشان می‌دهد، ممکن است او در فشار باشد یا مسائل خصوصی داشته باشد. مثلاً راننده‌ای که با شتاب رانندگی می‌کند ممکن است عضوی از خانواده‌ اش را به بیمارستان ببرد.

５. شوخی و مزاح: شوخی با خشم ناسازگار است. شوخی کردن می‌تواند فضای تنش‌آلود را کاهش دهد.

６. مکالمه درونی: بسیاری از مردم با خودشان صحبت می‌کنند. این مکالمه‌ی درونی می‌تواند خشم را کاهش دهد.

７. پذیرش واقعیت‌های زندگی: تا وقتی‌که بپذیریم دنیا کامل نیست و زندگی همیشه منصفانه نیست، نسبت به تمام‌چیز خشمگین خواهیم ماند.

８. توافق و سازش: سازش بهتر از خشم طولانی‌مدت است. یادگیری هنر سازش می‌تواند زندگی ما را ساده‌تر کند.

９. امنیت محیط: وسایل خطرناک مثل چاقو یا اسلحه را از دسترس خود دور کنید تا از آن‌ها به طور تکان‌دهنده‌ای استفاده نکنید.

شناخت نشانه‌های هشداری خشم

در هنگام خشم، نشانه‌های هشداری بروز می‌یابند:

• افزایش ضربان قلب
• بالا رفتن فشارخون
• منقبض شدن عضلات
• تغییر الگوی تنفس
• احساس گرما در صورت و گردن
• برق زدن چشمان

با شناخت این نشانه‌ها می‌توان از شدت‌گیری خشم جلوگیری کرد.

افرادی که بیش‌تر مستعد خشمگین شدن هستند

تحقیقات نشان می‌دهند برخی نوع‌های شخصیتی برای خشمگین شدن بیش‌تر آسیب‌پذیر هستند:

• افرادی که کمالیت‌طلب هستند و به کامل بودن نیاز فوری دارند
• افرادی که ترس شدیدی از اشتباه داشتن دارند
• افرادی که به‌طور مفرط نیاز به کنترل دیگران دارند
• افرادی که از عقاید متفاوت یا نوین هراس دارند
• افرادی که نیاز فرط‌شده‌ای به تأیید و پذیرش دیگران دارند
• افرادی که باید همیشه قوی و شجاع به نظر برسند
• افرادی که احساسات ناخوشایند را تحمل نمی‌کنند
• افرادی با اعتمادبه‌نفس پایین
• افرادی که تحمل ناکامی کمی دارند
• افرادی که از انتقاد ترس دارند

آثار جسمی و روانی خشم کنترل‌نشده

خشمی که مدیریت نمی‌شود، در درازمدت عواقب جدی برای بدن و ذهن دارد:

• سردردهای مزمن
• اختلالات سیستم عصبی
• مسائل گوارشی
• مشکلات قلبی و عروقی
• فشارخون بالا
• تشدید علائم بیماری‌های موجود
• آرتروز و مشکلات مفصلی
• ریسک سکته‌ی قلبی
• اعتیاد و مصرف مواد
• افسردگی و اضطراب

نتیجه‌گیری

مدیریت خشم یکی از مهم‌ترین مهارت‌های زندگی است که می‌تواند کیفیت زندگی را بهبود بخشد. با یادگیری تکنیک‌های کنترل خشم، می‌توانیم برای خودمان و خانواده‌هایمان زندگی سالم‌تری بسازیم. دلایل بروز خشم را درک کنیم، مهارت‌های مدیریت آن را کسب کنیم و به یاد داشته باشیم که کنترل احساسات نشانه‌ی قدرت است، نه ضعف.

برای دیدن جدیدترین مقالات روانشناسی به این صفحه مراجعه کنید.